Белок и низкоуглеводная или кето диета

Низкоуглеводная или кето-диета с белком.
Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из 3 макроэлементов ("макро"), содержащихся в пище 1. It играет важную роль в функционировании организма. Мы составили руководство, которое включает в себя все, что вам нужно знать. Независимо от того, едите ли вы белок на кето-диете или на низкоуглеводной диете, каков стандарт и как его рассчитать.
Что такое белок? Какую роль играет белок в организме? Рекомендации по индивидуальному потреблению белка Какое количество белка следует употреблять в течение 1 дня? Мнения различных экспертов о потреблении белка Оказывают ли белки негативное влияние на уровень сахара в крови?
Что такое белок?
Белки - это набор частиц, называемых аминокислотами. Человеческий организм может производить большинство из 20 видов необходимых аминокислот, но есть 9 видов, которые не могут быть произведены. Они известны как незаменимые аминокислоты и должны быть включены в ежедневный рацион.
Животная пища содержит все 9 незаменимых аминокислот и считается "полноценным" источником белка. Растительная пища является источником "неполных" белков, поскольку в ней не хватает 1 или более незаменимых аминокислот.
Придерживаясь кето-диеты, вы можете получать белок из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.
Источником растительного белка в кето-диете является большинство орехов и злаков, но в некоторых из них больше углеводов, чем в других.
Какую роль играет белок в организме?
Белок является важным компонентом всех клеток человеческого организма. Он распадается на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.
Среди наиболее важных функций белков：
Восстановление и рост мышц. Белки расщепляются и восстанавливаются в мышцах каждый день. Следовательно, синтез мышечных белков и создание новых мышечных волокон требует ежедневного поступления аминокислот. Потребление достаточного количества белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и в сочетании с силовыми тренировками способствует росту мышц. Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей и внутренних органов. Оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, но новые аминокислоты необходимы для замены аминокислот, которые со временем стареют и повреждаются. Выработка гормонов и ферментов. Многие гормоны, необходимые для жизни, такие как инсулин и гормон роста, также являются белками. Большинство ферментов в человеческом организме также являются белками. Человеческий организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот для синтеза этих важных соединений.
Кроме того, вы можете контролировать свой вес, употребляя достаточное количество белка.
Например, мы знаем, что употребление белковой пищи вырабатывает гормоны, которые дают вам чувство сытости и удовлетворения, что снижает аппетит и предохраняет вас от переедания. Организм потребляет больше калорий, когда переваривает белки, чем когда переваривает жиры и углеводы.
Рекомендации по индивидуальному потреблению белка при некето-диете.
Вес 1 на 1 кг. 2 ～ 1. Рекомендуется принимать белок в пропорции 7 г. Было обнаружено, что этот диапазон потребления белка помогает поддерживать и наращивать мышечную массу и оказывает благотворное воздействие на здоровье людей, придерживающихся как низко-, так и высокоуглеводной диеты.
В некоторых случаях более высокое потребление белка (до 1 г белка на 2 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере временно. Это относится к людям с недостаточным весом или восстанавливающимся после болезни, травмы или хирургического вмешательства. В эту категорию входят те, кто активно занимается спортом (более подробную информацию смотрите ниже).
С другой стороны, тем, кто придерживается кето-диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, возможно, потребуется ограничить потребление белка не более чем 1 г на 1 кг массы тела в 1 день. Изменения в рационе питания должны вноситься под строгим наблюдением врача.
Мы подготовили список рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько белковой пищи вам нужно.
Если у вас избыточный вес, обратитесь к своему целевому весу.
Если вы близки к своему идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (килограммы) для расчета ваших индивидуальных потребностей в белке. Однако, если у вас избыточный вес, рекомендуется использовать желаемый вес при расчете, чтобы предотвратить передозировку белка, исходя из вашего текущего веса.
Вы можете использовать таблицу показателей белка, чтобы определить свой идеальный вес или рассчитать потребление белка при кето-диете.
Старайтесь потреблять не менее 20 граммов белка каждый прием пищи.
Для того чтобы аминокислоты надежно поступали в мышцы, вам нужно принимать около 20-30 г белка за один прием пищи. Таким образом, потребление белка должно быть равномерно распределено между 2 или 3 приемами пищи, а не потреблять большую часть за 1 прием. Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам необходимо следовать этой рекомендации.
Вы едите слишком много белка за 1 прием пищи? Окончательного ответа на этот вопрос нет, потому что по этой теме проведено недостаточно исследований. Два исследования, проведенные в 2009 году, показали, что потребление 2 или 1 грамма белка за 20 или 30 приемов пищи максимизирует рост мышц.
Большое потребление белка не привело к немедленному увеличению мышечной массы. Вы можете считать это "пустой тратой", если потребляете более 1 г белка за 30 приемов пищи. Но это не то, что показали исследования.
В дополнение к непосредственному синтезу мышечной ткани, потребление белка оказывает и другие положительные эффекты. Таким образом, эти исследования не доказывают, что белки, принимаемые сверх рекомендуемого количества, "бесполезны".
Кроме того, есть и другие вопросы, например, как 1 или 2 приема пищи влияют на потребление белка. Как низкоуглеводная диета меняет это? На них нет ответа. Поэтому не рекомендуется ограничивать количество белка за один прием пищи максимум 30 граммами.
Пожилые люди и дети испытывают повышенную потребность в белке.
Дети растут, и рекомендуемая суточная норма белка в рационе выше, чем у взрослых (1 на 0 кг массы тела). 8 г, а не 1 на 0 кг. 95 г). Затем, во взрослом возрасте, необходимое количество белка, связанное с ростом и весом, уменьшается и не так велико, как у детей. По мере приближения к старшему возрасту потребность в белке снова возрастает.
Учреждения здравоохранения в США, Европе и большинстве других частей света сообщают, что все взрослые в возрасте 19 лет и старше имеют по крайней мере 1 вес на 0 кг ежедневно. Рекомендуется употреблять 8 г белка.
Однако некоторые эксперты по белкам считают, что люди старше 65 лет должны терять не менее 1 кг веса в 1 день, чтобы бороться с потерей мышечной массы и другими возрастными изменениями. Мы считаем, что вам нужно съедать 2 грамма белка.
Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что 1 на 1 кг массы тела. Мы обнаружили, что ежедневное потребление более 1 г белка снижает риск развития состояний, которые часто сопровождаются возрастными изменениями, такими как слабость и снижение мышечной силы. Нестабильностью, потерей силы и другими возрастными изменениями.
Силовые тренировки увеличивают необходимое количество белка.
Люди, занимающиеся тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем те, кто имеет тот же рост и вес и ведет малоподвижный образ жизни.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует потреблять белок в пределах рекомендуемого диапазона или около него, особенно если ваша цель - увеличить мышечную массу. 1 Вес на 1 кг в день до 1. Общее потребление белка в 6 г поможет нарастить мышечную массу.
Следует отметить, что даже при регулярных тренировках существует ограничение на скорость, с которой вы можете наращивать мышечную массу, и это не зависит от количества потребляемого вами белка.
Сколько белка вам нужно потреблять каждый день?
Употребление правильного количества белка не должно усложнять вашу жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы можете принимать рекомендуемое количество белка только во время диеты, но важно отметить чувство сытости.
Количество пищи, необходимое для получения 20-25 граммов белка, составляет:
Мясо, птица или рыба 100 г (размером примерно с 1 пару игральных карт) 4 яйца (больших) Греческий йогурт 240 г творога 210 г твердого сыра 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек 120 г (примерно 1 зернышко)
Другие орехи, злаки и овощи содержат небольшое количество белка и составляют около 2-6 граммов на среднюю порцию.
На изображении выше показаны 4 г белка с 20 различными вкусами. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.
Ниже приведен пример того, как получить суточную потребность в белке в 3 разных количествах, используя один и тот же продукт.
1 около 70 граммов белка в день.
1 около 100 граммов белка в день.
1 около 130 граммов белка в день.
Другие советы по индивидуализации потребления белка.
При необходимости увеличьте или уменьшите количество потребляемого вами белка. Помните, что ваш идеальный ассортимент белков очень широк. Вы можете изменить потребление более 30 г белка каждый день. Если сегодня вы потребляете мало белка, добавьте его в свой рацион на следующий день. Если у вас периодическое голодание (16/8 - 16 часов и 8 часов натощак), вы можете увеличить потребление белка за 2 приема пищи. Например, чтобы скорректировать приведенный выше пример до 1 г белка в течение 70 дней, ешьте больше рыбы на обед, курицы на ужин или добавьте вареные яйца на обед и нарезанный сыр на ужин. Если вы едите 1 раз в день (ОМАД), у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества белка. Практикуйте ОМАД несколько раз в неделю и подумайте о том, чтобы употреблять больше белка в другие дни. Если вы практикуете ОМАД ежедневно, подумайте о том, чтобы поесть в течение 2 часов. Это позволит вам успеть перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить потребление белка во время основного приема пищи. Ешьте орехи и семечки во время еды или в качестве перекуса. Следует отметить, что 4 чашки по 1 или 30 граммов орехов в минуту содержат 2-6 граммов белка. Однако он также содержит углеводы, легко накапливается и содержит много калорий, поэтому вам нужно быть осторожным. Поэтому многим людям, особенно тем, кто хочет похудеть, нужно быть осторожными при употреблении орехов.
Мнение эксперта о потреблении белка при кето- и низкоуглеводных диетах.
Если вы не уверены в том, сколько белка вам нужно потреблять на кето-диете или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.
Количество, которое считается стандартом белка в кето, количество белка, необходимого в кето, чтобы не навредить - все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В связи с растущей популярностью такого образа жизни в последние годы Интернет, научные книги и журналы полны противоречивой информации на эту тему.
Итак, ранее в этом руководстве мы дали краткое руководство. Я считаю, что это полезно для большинства людей. Однако, если вам интересно, что эксперт по низкоуглеводной диете может сказать о белке в кето-диете, ознакомьтесь с некоторыми из следующих материалов.
Среди экспертов по кето-диете и низкоуглеводной диете нет единого мнения о том, сколько белка считается достаточным в кето-диете.
Уменьшите количество белка: доктор Рон Роуздейл на кето-диете весил 0 кг в сухом виде. Рекомендуется употреблять 99 граммов белка на 1 кг. Это способствует долголетию. Для человека весом 68 кг это эквивалентно примерно 1 грамму белка в день, в зависимости от типа телосложения - 60-63 грамма. Больше белка: Доктор Тед Найман выступает за высокое потребление белка для тех, кто придерживается кето-диеты или низкоуглеводной диеты. Он особенно рекомендует эту схему тем, кто пытается похудеть на низкоуглеводной кето-диете. Его рекомендации - сухой вес 0. То есть необходимо потреблять 45 г белка на 1 кг. В этом случае человеку весом 68 кг требуется около 1 г белка на 130-140 дней, что более чем в 2 раза превышает количество, которое советует доктор Роуздейл. Умеренное содержание белка: рекомендации большинства других экспертов применимы где-то между 2. Например, исследователи кето доктор Стив Финни и Джефф Болек обнаружили, что 1 на килограмм желаемого веса составляет 1,5 ~ 1. Рекомендуется употреблять 75 граммов белка. Для человека весом 68 кг это соответствует примерно 1 г белка за 102-119 дней.
Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение потребления белка является ключом к долголетию. Они считают, что вы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA). Это мнение основано на том факте, что белки способствуют росту тканей. Поэтому с возрастом необходимо предотвращать аномальный рост клеток, таких как рак и амилоидные бляшки в головном мозге.
Хотя есть доказательства того, что ограничение потребления белка дождевыми червями, грызунами и другими животными может способствовать долголетию, для людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, доказательств мало.
Таким образом, слишком рано делать выводы о потенциальных рисках высокого потребления белка при низкоуглеводной диете, особенно учитывая риски, связанные с недостаточным потреблением белка.
Оказывает ли белок негативное влияние на уровень сахара в крови?
1 аргумент в пользу употребления небольшого количества белка заключается в том, что потребление больших количеств может привести к повышению уровня сахара в крови и инсулина.
2 исследования показали, что диета, основанная на потреблении 30% калорий из белка, улучшает показатели сахара в крови. Справедливости ради следует отметить, что сравнение было проведено с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Однако высокое потребление белка не уменьшало эффекта от сокращения потребления углеводов.
Другое исследование показало, что у пациентов с диабетом 50 типа, потреблявших 2 г белковой пищи, не наблюдалось значительного увеличения концентрации глюкозы в сыворотке крови.
В недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара в крови и инсулина после употребления белка в значительной степени зависит от потребления углеводов и от того, является ли это метаболически здоровым или нет.
В целом, он заметил, что люди, придерживающиеся кето-диет и низкоуглеводных диет, не так сильно страдают от высокого потребления белка, как те, кто придерживается высокоуглеводных диет.
Потребление белка вызывает изменения в уровнях глюкозы и инсулина, но это вряд ли будет проблемой для большинства людей.
КЕТО. Рецепты кето, предлагаемые на сайте RU, содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.
Если уровень сахара в крови повышается после диеты с низким содержанием углеводов и средним содержанием белка, в первую очередь убедитесь, что в вашем рационе нет скрытых углеводов или сахара. Если пища на самом деле низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить количество белка в своем рационе, чтобы посмотреть, уместно ли это.
Это должно быть сделано за короткое время, потому что потребление достаточного количества белка является приоритетом.
Последнее слово о белковых продуктах в кето-диете.
Большинству людей будет трудно переедать белковую пищу, если она состоит из крахмалистых овощей и цельных продуктов, содержащих достаточное количество жира. Каков наш совет? Умеренное количество белка (1 на 1 кг массы тела в день 1. 2 ~ 1. Ешьте 7 г) и равномерно распределяйте на 1-2 приема пищи в течение дня, стремясь наслаждаться здоровой низкоуглеводной диетой!
Эта статья была переведена с веб-сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов по кето-диете и низкоуглеводной диете, и опубликована Франческой Спритцлер.1